بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها
بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها، یک میان وعده با پروتئین بالا و کم چرب قبل از خواب ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را در طول شب تثبیت کنند.
سطح قند خون همه افراد در طول شب تغییر می کند. در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2، این نوسانات می تواند باعث افزایش سطح قند خون یا هیپرگلیسمی در صبح شود. یک میان وعده تاکتیکی آخر شب قبل از خواب ممکن است به تعادل این سطوح کمک کند.
در این مقاله با آنی تجهیز آزما، بررسی می کنیم که چرا خوردن یک میان وعده قبل از خواب می تواند ایده خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد و در مورد برخی از میان وعده هایی که می توانند به کنترل سطح گلوکز خون در طول شب کمک کنند، بحث می کنیم.
ویژگی های بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها
افراد می توانند میان وعده های خود را بر اساس وزن خود و نحوه واکنش بدنشان به قند در طول شب تنظیم کنند. همچنین برای بالانس دقیق از یک متخصص تغذیه کمک بگیرند.
بهترین تنقلات و میان وعده (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها) برای هر فرد به نحوه واکنش بدن و همچنین ترجیحات و اهداف شخصی بستگی دارد.
ADA توصیه می کند که افراد با تیم مراقبت های بهداشتی خود یک برنامه غذایی شخصی و روتین داشته باشند و این می تواند شامل میان وعده ها و زمان بندی آنها باشد.
شواهد علمی اندکی به یک میان وعده ایده آل قبل از خواب اشاره می کند، اما محققان بر این باورند که میان وعده های مفید شامل:
- سطوح بالای پروتئین
- چربی های سالم
- کربوهیدرات های محدود
غذاهایی با این ترکیب ممکن است به کاهش افزایش گلوکز خون در طول شب کمک کرده و از کاهش سطح گلوکز خون در صبح اطمینان حاصل کنند.
برای کمک به مدیریت سطح قند خون و رفع گرسنگی شبانه، یکی از میان وعده های سالم (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها) زیر را قبل از خواب امتحان کنید:
1. یک مشت آجیل
بادام، گردو و بادام زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و چربی های مفید هستند. بادام همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین E است و گردو به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.
2. یک تخم مرغ آب پز
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است، به طوری که یک تخم مرغ بزرگ 6.29 (گرم) منبع قابل اعتماد را برای پروتئین تامین می کند. تخم مرغ همچنین حاوی کربوهیدرات بسیار کمی است.
سعی کنید تخم مرغ را با چند کراکر غلات کامل بخورید تا فیبر اضافه کنید (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها). فیبر فرآیند هضم را کند می کند و انرژی را از غذا در مدت طولانی تری آزاد می کند. این ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.
3. پنیر کم چرب و کراکر گندم کامل
پنیر منبع پروتئین است، در حالی که کراکرهای گندم کامل حاوی فیبر رژیمی هستند. نوع سالم پنیر فرآوری نشده را انتخاب کنید.
کراکرهای گندم کامل و غلات کامل دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به انواع سفید هستند، به این معنی که تأثیر کمتری بر سطح گلوکز خون دارند.
4. هویج های کوچک، گوجه گیلاسی، یا برش های خیار
سبزیجات غیر نشاسته ای یک انتخاب عالی برای میان وعده هستند (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها). آنها کالری، چربی و کربوهیدرات بسیار کمی دارند، در حالی که مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را دارند.
این سبزیجات همچنین آنتی اکسیدان و دوز خوبی از فیبر را برای تقویت سلامت قلب و روده فراهم می کنند. برای دریافت پروتئین بیشتر، یک تکه پنیر کم چرب به این میان وعده کم کالری اضافه کنید.
5. ساقه کرفس
کرفس یک غذای کم کالری و پر فیبر است که ویتامین ها و مواد معدنی را نیز تامین می کند (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها). کرفس یا سبزیجات غیر نشاسته ای دیگر را با محصولات فیبری میکس کنید تا منبعی سرشار از پروتئین باشد.
برای بهترین نتیجه، از ترکیبات بسیار فرآوری شده اجتناب کنید و سعی کنید آن را در خانه با مخلوط کردن نخود، تاهین و لیمو درست کنید.
6. ذرت بو داده هوا
بسته به روش تهیه، پاپ کورن می تواند یک میان وعده سبک و سالم باشد. حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. چند آجیل مخلوط را به عنوان منبع پروتئین به آن اضافه کنید.
7. نخود بو داده شده
نخود پروتئین و فیبر سالمی را تامین می کند و به ترتیب 11.81 گرم و 10.6 گرم در هر فنجان منبع قابل اعتمادی برای تامین پروتئین است.
یک نفر می تواند این میان وعده آسان را در کمتر از 1 ساعت تهیه کند.
8. ترکیب سیب و کره بادام زمینی
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم است که یک پروفایل غذایی جذاب برای هر کسی که به دنبال کمک به کنترل سطح قند خون است (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها).
سیب طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. ADA می گوید سیب می تواند در رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت نقش داشته باشد.
سعی کنید یک سیب را ببرید و به هر برش کمی کره بادام زمینی اضافه کنید. یا نوع دیگری از کره آجیل مانند کره بادام یا بادام هندی را امتحان کنید.
9. ماست یونانی بدون شکر
ADA توصیه می کند که در کنار شیر بدون چربی و برخی از پنیرهای کم چرب، ماست یکی از سالم ترین انواع لبنیات است. ماست حاوی کلسیم و پروتئین با کیفیت است.
10. یک مشت دانه
مانند آجیل، دانه ها منبع عالی پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. یک مشت کوچک از مخلوط تخمه آفتابگردان، کنجد و کدو تنبل را در عصر امتحان کنید.
چگونه سطح گلوکز در طول شب تغییر می کند؟
سطح قند خون فرد در طول شب عمدتا به دلیل دو فرآیند تغییر می کند:
وقت سحر تقریبا بین ساعت 3:00 صبح تا 8:00 صبح، سطح قند خون به عنوان بخشی از فرآیند بیدار شدن از خواب افزایش می یابد. این باعث افزایش سطح قند خون در صبح می شود.
پدیده Somogyi ( پدیده سوموگی) سطح گلوکز به طور قابل توجهی بین ساعت 2:00 صبح تا 3:00 بامداد کاهش می یابد، بدن با ترشح هورمون هایی که سطح قند خون را دوباره افزایش می دهد، پاسخ می دهد. این می تواند مقدار زیادی از این هورمون ها را آزاد کند و منجر به افزایش سطح قند خون در صبح شود.
خوردن یک میان وعده قبل از خواب (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها) می تواند از پایین آمدن سطح گلوکز خون در طول شب جلوگیری کند و اثر Somogyi ( پدیده سوموگی) را کاهش دهد.
یک فرد می‌تواند با گرفتن اندازه‌گیری در نقاط مختلف، مانند قبل از خواب، بین ساعت 2:00 صبح تا 3:00 بامداد و دوباره هنگام بیدار شدن، تعیین کند که سطح گلوکز آن در طول شب چگونه تغییر می‌کند.
درک اینکه چگونه بدن قند خون را پردازش می کند، اولین قدم برای انتخاب میان وعده های سالم تر در عصر و قبل از خواب است.
طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA)، اضافه وزن یا چاقی خطر عوارض مرتبط با دیابت را افزایش می دهد. انواع میان وعده های قبل از خواب می توانند در یک رژیم غذایی متعادل و سالم قرار گیرند.
بهترین راه های میان وعده قبل از خواب
ADA دیگر تعداد خاصی از کربوهیدرات ها یا رژیم های غذایی توصیه شده را برای افراد مبتلا به دیابت ارائه نمی کند.
در عوض، استانداردهای ADA مراقبت های پزشکی در دیابت – 2019 نشان می دهد که یک فرد از یک برنامه غذایی فردی متناسب با الگوهای غذایی فعلی بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها، ترجیحات و اهداف وزن خود پیروی می کند.
چند نکته کلی که ممکن است برای همه مفید باشد:
- با تمرکز بر لذت بردن از غذا، آگاهانه غذا بخورید.
- پرهیز از خوردن تنقلات در مقابل تلویزیون یا هنگام مطالعه، رانندگی
- وعده های غذایی، میان وعده ها و خوراکی ها را از قبل برنامه ریزی کنید.
به جای آنهایی که حاوی کالری خالی و کربوهیدرات های کم کیفیت هستند، میان وعده های سالم (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها) را انتخاب کنید.
آیا هویج برای مبتلایان به دیابت مفید است؟
به طور کلی، مصرف هویج برای افراد دیابتی بی خطر است. آنها علاوه بر اینکه یک سبزی غیر نشاسته ای هستند، ممکن است دارای خواصی باشند که می تواند به مدیریت قند خون کمک کند.
در این مقاله، اثراتی را که هویج می تواند بر قند خون داشته باشد را بررسی می کنیم و روش هایی را که از طریق آن هویج می تواند برای سلامتی افراد مبتلا به دیابت مفید باشد (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها)، شرح می دهیم.
ما همچنین به امتیاز شاخص گلیسمی (GI) هویج، سالم ترین راه برای تهیه آن و سایر نکات غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نگاه می کنیم.
آیا افراد دیابتی باید هویج بخورند؟
به گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA) از آنجایی که هویج یک سبزی غیر نشاسته ای است، افراد مبتلا به دیابت می توانند آزادانه آن را بخورند (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها).
در واقع، هویج ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد زیرا حاوی ترکیبات زیر است:
کاروتنوئیدها
هویج منبع خوبی از کاروتنوئیدها، نوعی رنگدانه است.
در رژیم غذایی (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها)، این ترکیبات عمدتا در میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ وجود دارد.
رنگدانه حاوی کاروتنوئیدها است و فعالیت آنتی اکسیدانی آنها به محافظت از شبکیه چشم در برابر آسیب کمک می کند.
برخی از تحقیقات منبع مورد اعتماد نشان می دهد که کاروتنوئیدها ممکن است در برابر رتینوپاتی دیابتی محافظت کنند.
رتینوپاتی دیابتی یک بیماری است که می تواند منجر به از دست دادن بینایی شود و یکی از عوارض شایع دیابت است.
طبق یک مطالعه در سال 2015، رژیم های غذایی حاوی سطوح بالای آلفا و بتا کاروتن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند.
هویج منابع غنی این کاروتن ها است که حاوی منبع مورد قابل اطمینان 8285 میکروگرم (میکروگرم) بتا کاروتن و 3477 میکروگرم آلفا کاروتن در هر 100 (گرم) است (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها).
کربوهیدرات های سالم
مدیریت سطح گلوکز خون یا قند خون، هدف اصلی منبع مطمئن درمان دیابت است. مقدار کل کربوهیدرات هایی که فرد مصرف می کند تأثیر زیادی بر این سطوح دارد.
یک هویج خام متوسط حاوی 5.84 گرم منبع مطمئن کربوهیدرات است. اگرچه هویج لزوماً کربوهیدرات کمی ندارد، اما منبعی سالم است.
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، به طور متوسط، کربوهیدرات ها باید 45٪ منبع مطمئن کالری دریافتی برای افراد مبتلا به دیابت را تشکیل دهند (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها).
شمارش کربوهیدرات ها و نگه داشتن آنها در محدوده سالم می تواند به فرد کمک کند تا سطح قند خون خود را تنظیم کند و در نتیجه از عوارض دیابت جلوگیری کند که می تواند شامل موارد زیر باشد:
- بیماری قلبی
- بیماری کلیوی
- از دست دادن بینایی
- سکته
ویتامین A
طبق مقاله ای در سال 2015 در مجله Diabetes ManagementTrusted Source، سطوح پایین ویتامین A ممکن است یک عامل خطر مستقل برای دیابت باشد.
مقاله دیگری که در همان سال در غدد درون ریز، متابولیک و اختلالات ایمنی دارو TargetsTrusted Source منتشر شد، هشدار می دهد که افراد مبتلا به بیماری های مزمن شامل مصرف کربوهیدرات، مانند دیابت، باید حتما ویتامین A کافی مصرف کنند (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها).
این ممکن است به ویژه توصیه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 باشد که باعث می شود سلول های T در بدن به سلول های بتای تولید کننده انسولین حمله کنند.
ویتامین A در پانکراس و تولید این سلول‌های بتا نقش مهمی دارد.
این ویتامین همچنین به تنظیم عملکردهای ایمنی مانند ایمنی با واسطه سلول های T که ممکن است بر شروع دیابت نوع 1 تأثیر بگذارد، کمک می کند.
هویج منبع خوبی از ویتامین A است که حاوی 835 میکروگرم در هر 100 گرم منبع مورد اعتماد است.
فیبر
خوردن فیبر بیشتر می تواند سطح گلوکز خون را بهبود بخشد و مقاومت به انسولین و حساسیت به انسولین را افزایش دهد و به مبارزه با دیابت کمک کند.
افراد مبتلا به دیابت باید روزانه 20 تا 35 گرم فیبر از سبزیجات، میوه ها و غلات با حداقل فرآوری شده مصرف کنند.
هویج حاوی 2.8 گرم فیبر رژیمی در هر 100 گرم است.
امتیاز GI هویج چقدر است؟
GI ابزاری است که چگونگی تأثیر کربوهیدرات های موجود در غذاهای خاص را بر سطح گلوکز خون افراد اندازه گیری می کند.
یک نوع غذا با نمره GI بالا سطح قند خون را بیشتر از غذایی با نمره GI پایین افزایش می دهد.
ADA غذاهای با امتیاز 55 یا کمتر را دارای نمره GI پایین در نظر می گیرد. هویج پخته دارای نمره GI 33 است و هویج خام امتیاز کمتری دارد.
این انجمن خوردن حداقل 3 تا 5 وعده سبزیجات در روز را توصیه می کند. یک وعده در مورد:
- ½ فنجان سبزیجات پخته شده
- 1 فنجان سبزیجات خام
انتخاب میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای، با نمره GI 55 یا کمتر، می تواند به فرد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را مدیریت کند (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها).
سایر سبزیجات غیر نشاسته ای که افراد مبتلا به دیابت می توانند آزادانه مصرف کنند عبارتند از:
- سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و اسفناج
- سبزی سالاد
- گوجه فرنگی
- قارچ
- فلفل ها
- پیاز
- لوبیا سبز و لوبیا بلبی
- کرفس
- خیار
- کلم بروکسل
- کلم
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- گل کلم و کلم بروکلی
- بامیه
- کدو حلوایی تابستانی
نکات تغذیه سالم برای دیابت
استراتژی های زیر می تواند به فرد مبتلا به دیابت کمک کند تا از یک رژیم غذایی سالم پیروی کند:
کربوهیدرات های با فیبر بالاتر و حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید: این کربوهیدرات ها شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی هستند (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها).
نمک را محدود کنید: فرد نباید بیش از 6 گرم سدیم در روز مصرف کند.
چربی های سالم را انتخاب کنید: این چربی ها از مغزها، آووکادو، دانه ها، ماهی های روغنی و روغن های گیاهی به دست می آیند.
گوشت های قرمز و فرآوری شده را محدود کنید: به جای آن از منابع پروتئین بدون چربی مانند حبوبات، تخم مرغ، مرغ، آجیل های بدون نمک و ماهی استفاده کنید.
مصرف قند را کاهش دهید: مهم است که برچسب ها را به دقت بررسی کنید تا قند اضافه شده را بررسی کنید و در صورت بروز افزایش قند، به میوه ها توجه کنید.
میان وعده های سالم (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها) را انتخاب کنید: برای افراد مبتلا به دیابت، این خوراکی ها شامل ماست، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات است.
محدود کردن مصرف الکل: ADA توصیه می کند که مردان بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان بیش از یک نوشیدنی ننوشند.
اجتناب از مکمل ها: سعی کنید ویتامین ها و مواد معدنی را از رژیم غذایی دریافت کنید، مگر اینکه پزشک مکمل های خاصی را توصیه کند (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها).
جمع بندی
هر فرد مبتلا به دیابت می تواند از یادگیری نحوه اندازه گیری قند خون در بدن در طول شب بهره مند شود.
دریافت احساس افزایش و کاهش سطح قند خون می تواند به فرد کمک کند تصمیم بگیرد که چه مقدار در عصرها بخورد و آیا یک میان وعده (بهترین میان وعده قبل از خواب برای دیابتی ها) را در برنامه روتین قبل از خواب قرار دهد یا خیر.
تنقلات کم کالری و پروتئین زیادی برای انتخاب وجود دارد. مقداری فیبر اضافه کنید تا فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشید. افراد مبتلا به دیابت می توانند آزادانه سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله هویج مصرف کنند.
خوردن آنها به صورت خام یا پختن آنها به آرامی می تواند به جلوگیری از افزایش نمره GI این آماده سازی کمک کند.
ترکیبات مختلف موجود در هویج مانند کاروتنوئیدها، فیبر و ویتامین A می توانند به مدیریت سطح قند خون و جلوگیری از عوارضی مانند آسیب چشمی مرتبط با دیابت کمک کنند.
حفظ یک رژیم غذایی سالم، کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش سطح فعالیت بدنی می تواند نقش مهمی در مدیریت دیابت داشته باشد.